Korrektes Training

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Korrektes Training

Die Anwendung anaboler/androgener Steroide ist ohne Zweifel ein sehr gewichtiger Teil der Erfolgsformel auf dem Weg zu einem muskulösen und definierten Körper. Dennoch darf die Bedeutung eines korrekten und harten Trainings sowie einer bedarfsgerechten Ernährung nicht unterschätzt werden. Man muss sich die Zusammenhänge folgendermaßen vorstellen: Hartes, intensives Training ist der Zündfunke für einen Proteinaufbau im Gewebe, der allerdings nur stattfinden kann, wenn ausreichend Bausteine, in Form von hochwertiger Nahrung, zugeführt werden. Allein durch die Einnahme von Steroiden ist kein großes Muskelwachstum zu erwarten. Zwar steigern sie die Trainingsleistung ganz enorm, erhöhen die Proteinsynthese um ein vielfaches und wirken darüber hinaus stark antikatabol, aber all diese Faktoren kommen erst mit voller Kraft zum Tragen, wenn vorher ein Aufbaureiz gesetzt wurde und genügend Nährstoffe sowie ein hoher Proteinüberschuss zum Aufbau geliefert werden. In diesem Kapitel erfährt der interessierte Leser alles über ein intensives Training und wie man es richtig ausführt, um optimal von der Wirkung anaboler/androgener Steroide sowie dem Wachstumshormon zu profitieren.


„Vor die Belohnung haben die Götter den Schweiß gesetzt", so lautet ein altes Sprichwort. Und nirgends ist es wohl zutreffender, als im Bodybuilding. Jahrelange Quälerei im Studio sind die Vorraussetzung zum Aufbau eines eindrucksvollen Körpers. Leider herrscht immer noch das alte Schubladendenken vor, dass der Athlet allein durch die Einnahme von Anabolika enorm massig und definiert wird. Wäre dem so, dann würde man wohl kaum einen Amateur- oder Profibodybuilder im Studio antreffen, sondern sie würden ihre Zeit angenehmer verbringen, etwa beim Sonnenbaden im Garten oder im hauseigenen Swimmingpool. Bevor ein Athlet überhaupt in die Reichweite einer Profilizenz kommt, stehen ihm jahrelanges, hartes, aufopferndes Training bevor, was viele gerne übersehen. Anabole/androgene Steroide sind im stetigen Kampf um immer mehr Muskelmasse definitiv eine enorme Hilfe, sie können allerdings nicht die zwei weiteren Grundpfeiler eines massiven Körpers ersetzen, hartes Training und ausreichende Nahrungszufuhr sowie hohe Proteinmast. Doch wie sieht nun ein passendes Training aus? Zuerst sollte man vom Fitnesstrip abkommen und die meisten Maschinenübungen vorerst von seinem Plan streichen. Masseübungen mit Lang- und Kurzhanteln sind der beste Weg zu einem imposanten Körper. Als zweites gilt es unbedingt die „Mit Anabolika wird schon alles von alleine gehen "-Einstellung abzustreifen. Denn nur mit Anabolika alleine wird noch lange nicht alles gut. Man sollte sich schon vor Beginn der Einnahme geistig auf ein hartes Training und Disziplin einstellen. Als drittes darf man aber auch nicht zum Gegenteil mutieren und den Hauptteil seines Tages im Studio verbringen, da bei übermäßigem und zu langem Training die katabolen, also abbauenden, Hormone Überhand nehmen. Muskeln wachsen in der Erholungsphase, nicht während des Trainings! Hat man sich diese drei wichtigen Regeln bewusst gemacht, folgt Part Zwei. Die Auswahl der richtigen Übungen. Die besten Übungen zum Aufbau von solider Muskelmasse sind zweifelsohne schwere Grundübungen mit Lang- und Kurzhanteln, gepaart mit einigen wenigen Maschinenübungen. Zum besseren Überblick hier eine Aufzählung der geeignetsten Grundübungen.

Beine und Waden
Übungen:
-Kniebeugen,
-Beinpressen,
-Kreuzheben mit gestreckten Beinen,
-Wadenheben

Rücken
Übungen:
-LH-Rudern in Vorbeuge,
-Klimmzüge,
-Rudern sitzend am Kabel,
-KH-Rudern einarmig,
-Kreuzheben

Brust
Übungen:
-Bankdrücken,
-Schrägbankdrücken,
-Fliegende Bewegung,
-Dips

Schultern und Kapuzenmuskel
Übungen:
-LH-Frontdrücken,
-Kurzhanteldrücken,
-Nackendrücken,
-KH-Seitheben,
-Aufrechtes Rudern,
-Shrugs (Schulterheben)

Trizeps
Übungen:
-French Press im Liegen,
-Dips,
-Enges Bankdrücken,
-Beidarmiges KH-Drücke über Kopf

Bizeps    
Übungen:
-Langhantelcurls,
-Kurzhantelcurls,
-Hammercurls


Mit diesen Grundübungen haben schon Größen wie Arnold Schwarzenegger, Lee Haney und Dorian Yates trainiert, die allesamt wussten, welche Übungen wirklich solide Muskelmasse draufpacken.

Sämtliche Oberkörperübungen sollten so ausgeführt werden, dass 6-10 Wiederholungen möglich sind, ein Wiederholungsbereich, der bewiesenermaßen Kraft und Muskelgewebe aufbaut. Bezüglich des Unterkörpers gilt es, den Wiederholungsbereich auf 8-12 pro Satz auszurichten. Pro Muskelgruppe reichen hierbei 3 Übungen ä 2-3 Sätze, wenn jeder Satz bis zum Muskelversagen absolviert wird.

Dem eigentlichen Gewichtstraining sollten immer 5-10 lockere Minuten auf dem Fahrradergometer vorausgehen, um den Kreislauf anzuregen und die Muskulatur vorzuwärmen. Je wärmer und besser durchblutet ein Muskel ist. desto leistungsfähiger und verletzungstunanfälliger ist er. Intensitätstechniken, wie erzwungene bzw. Negativwiederholungen oder Supersätze sollten sehr sparsam angewendet werden, um eine mögliche Verletzungsgefahr weitestgehend auszuschließen. Worauf der Athlet jedoch tunlichst achten sollte, ist, dass er jede Woche ein etwas schwereres Gewicht verwendet oder zumindest versucht, 1-2 Wiederholungen mehr als in der Vorwoche zu bewältigen. Die Muskulatur gewöhnt sich sehr schnell an immer wiederkehrende Reize und wächst nur, wenn sie progressiv mit immer schwerer werdendem Gewicht überlastet wird.

Optimalerweise sollte der Athlet auf ausreichende Ruhephasen Wert legen. Wer sechsmal pro Woche für jeweils mehrere Stunden im Studio steht, wird selbst bei der Verwendung anaboler Substanzen Schwierigkeiten haben Muskeln aufzubauen. Ein 3-4maliges Training pro Woche für jeweils 45-60 Minuten reicht vollkommen aus. um einen optimalen Trainingsreiz zu setzen.

Kommen wir nun zu einem geeigneten Trainingsprogramm. Hier hat sich ein 4er-Split bewährt, d.h. der gesamte Körper wird in vier verschiedenen Trainingseinheiten innerhalb einer achttägigen Periode einmal komplett durchtrainiert. Dies bedeutet, jeder Muskel wird einmal alle acht Tage direkt stimuliert. Desweiteren wird nach jedem Trainingstag ein kompletter Ruhetag eingeschoben, um dem limitierenden Faktor, dem Zentralen Nervensystem, ausreichend Zeit zur Regeneration zu geben. Die Muskulatur wird durch die Verwendung anaboler/androgener Steroide um einiges belastbarer, das ZNS leider nicht, weshalb der Athlet selbst bei der Gabe stark androgener Steroide wie Testosteron durchaus übertrainieren kann.

1.Tag
Brust: LH-Bankdrücken, KH-Schrägbankdrücken, Dips, KH-Überzüge
Bizeps: LH-Curl, KH-Curl sitzend, KH-Hammercurl stehend

2.Tag
Pause

3.Tag
Rücken: Klimmzüge, Vorgebeugtes LH-Rudern, Rudern sitzend am Kabel, Vorgebeugtes KH-Rudern
Hintere Schulter: Vorgebeugtes KH-Seitheben

4.Tag
Pause

5.Tag
Schulter: LH-Frontdrücken, Aufrechtes Rudern, KH-Seitheben stehend
Kapuzenmuskel: KH-Shrugs (Schulterheben)
Trizeps: SZ-French Press liegend, Enges Bankdrücken, Beidarmiges KH-Drücken itzend über Kopf

6.Tag
Pause

7.Tag
Beine: Kniebeugen, Beinpressen, Kreuzheben mit gestreckten Beinen, Wadenheben stehend, Wadenheben sitzend

8.Tag
Pause

9.Tag
Wiederholung des Zyklus

Pro Übung werden hierbei 2-3 Sätze ä 6-10 Wiederholungen bis zum Muskelversagen ausgeführt (bei den Beinübungen 8-12). Mit jeder neuen Woche sollte versucht werden, entweder mehr Gewicht zu bewältigen als in der Vorwoche, oder 1-2 zusätzliche Wiederholungen auszuführen. Progressiver Widerstand und immer schwerer werdende Gewichte sind ein wichtiger Part eines erfolgreichen Trainings.
Entscheidend ist zudem, dass jeder Satz bis zum Muskelversagen ausgeführt wird. Im letzten Satz jeder Übung kann ein Trainingspartner beim Beenden der letzten Wiederholung behilflich sein. Intensitätstechniken wie erzwungene Wiederholungen sollten allerdings mit Bedacht angewendet und als i-Tüpfelchen betrachtet werden, keinesfalls als fester Bestandteil einer jeden Trainingseinheit, da ein Dauergebrauch das Zentrale Nervensystem stark in Mitleidenschaft zieht und binnen kürzester Zeit zum Übertrainingssyndrom führen und den Muskelaufbau zum Erliegen bringen kann.

Intensität ist der Schlüssel!
Wer den Satz vor dem eigentlichen Muskelversagen beendet, trainiert nicht intensiv genug und holt nicht alles raus, was er rausholen könnte. Intensität spielt sich im Kopf ab. Wer zu Beginn einer Übung sagt, dass er das Gewicht niemals mehr als sechsmal gehoben kriegt, wird auch nicht mehr als sechs Wiederholungen schaffen. Wer allerdings mit der korrekten Einstellung an die Arbeit geht und sich selbst dazu zwingt, das Studio erst dann zu verlassen, wenn auch die letzte Muskelfaser stimuliert worden ist und der Muskel einen massiven Pump erfahren hat. wird den maximalen Nutzen aus seinem Steroidzyklus ziehen.

 

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